Consejos Dietéticos
Dieta Alta en Fibra

La fibra dietética es la parte de la planta que al ingerirse no es asimilada. Hay dos tipos de fibra dietética. La fibra insoluble, encontrada principalmente en el salvado de los cereales, que atrapa agua ablandando las heces y favoreciendo su paso por el intestino. La fibra soluble en agua, encontrada en el salvado de avena, granos y en los frutos, que una vez en el tubo digestivo, forma una gelatina que atrapa y elimina el colesterol; además, ayuda a mantener un peso corporal adecuado. POR TANTO, AMBAS FIBRAS PROVEEN BENEFICIOS Y LAS PERSONAS DEBEN INGERIRLAS DIARIAMENTE.

Algunos componentes de la fibra son digeridos por las bacterias del colon y producen gases. Sin embargo, esto cede disminuyendo la fibra ingerida y/o cuando el organismo se acostumbra a la ingesta diaria. Otro efecto secundario, aunque poco frecuente, es reducción en la absorción de hierro, zinc y otros minerales. Por tanto, la dieta debe ser individualizada para prevenir alteraciones nutricionales. 

Los alimentos altos en fibra son:

LEGUMBRES: principalmente granos como frijoles, lentejas, caraotas y los granos completos o no refinados que están en muchos cereales y panes.

 

FRUTAS FRESCAS: la fibra es encontrada en la corteza (manzana, pera, durazno, ciruela) y la pulpa.  También cambur, naranja, mango, higo, dátil, uvas pasas y la piña son fuente de fibra. Las frutas secas o deshidratadas conservan la fibra y son otra opción estupenda.

VEGETALES DE HOJA VERDE: brócoli, lechuga, espinaca, vainitas, y acelgas.

VEGETALES DE RAÍZ: papas, rábanos y zanahorias. Por ejemplo, la papa horneada al ingerirse con la concha es una excelente fuente de fibra. Asimismo la yuca y el casabe, alimento propio de nuestro país, es otra buena fuente de fibra.

La AVENA es una extraordinaria fuente de fibra, al igual que los CEREALES en los que se añade BRAN. Igualmente alimentos, como por ejemplo el yogurt, a los que se  les añade cereales enriquecidos constituyen otra extraordinaria fuente de fibra.

En lo posible sustituya alimentos por su equivalente integral, como por ejemplo: PAN, ARROZ Y PASTA INTEGRAL.

Lamentablemente, nuestra vida actual impide comer los alimentos nombrados frecuentemente y muchas personas deben utilizar suplementos de fibra. Los suplementos de fibra en polvo, para ser disueltos y bebidos en líquidos, son los  más usados. Al principio pueden causar flatulencia (sensación de gas o llenura abdominal) por lo que se recomienda iniciar con una cucharada diaria y luego incrementar a dos cucharadas al día.

La ingesta de fibra debe ser un hábito de alimentación más que una obligación. Nuestra recomendación es incluir progresivamente alimentos altos en fibra sin omitir aquellos que le gusten a la persona. Algunas estrategias son: si le gusta la tortilla de huevos en vez de rellenarla con jamón o queso, rellénela con espinaca o acelgas; si ingiere carnes rojas o blancas acompáñelos con ensalada y yuca en lugar de arroz y plátano frito.

Finalmente, la ingesta de agua (al menos 8 vasos diarios) es muy importante, sino la fibra no tendrá agua para interactuar, y el efecto seria el contrario. Es bueno imaginar el proceso como la mezcla de cemento, a mayor agua mas blanda será la mezcla (heces) y viceversa.

En conclusión, la ingesta adecuada de fibra, ya sea natural  y/o artificial, debe ser un hábito que toda persona debe adoptar para prevenir muchas enfermedades y disfrutar plenamente la vida.

AUTORES: Dr. Sergio A. Martínez M. (Coloproctólogo) y Lic. Luisa Alzuru De Risi (Nutricionista Clìnico) – CENTRO MEDICO DOCENTE LA TRINIDAD (CMDLT)

scriptCoin